运动处方
不管你是运动康复师还是私人教练
工作中最重要的内容就是为你的客户开具“运动处方”
虽然几乎每个人都可以从运动中获益
但是作为一名专业的私人教练
为不同客户开具适合他的运动处方
就是你的核心竞争力
以确保你的客户从你的运动处方中获益
如何评估一个运动处方是否制定合格？
最主要评估指标就是：安全和效率。
问
如何制定运动处方？
一项完整、专业的运动处方应该包括以下几个方面：
1.运动前的健康筛查与评估
运动开始之前，每一个个体都需要进行健康筛查，这样可以确保运动过程的安全性，降低安全风险。
主要评估方法包括
①目前推荐常用身体活动准备问卷(PAR-Q),AHA/ACSM健康/体适能机构修正的运动前自我筛查问卷
②心脑血管疾病危险因素评价和分级
③既往身体活动水平评价,常用如国际身体活动问卷(InternationaPhysicalActivityQuestionnaire,PAQ)等
健康评估是设计运动处方的下一步。
这个评估是用来建立你当前健康状况的基线，并帮助你确定哪种运动可以安全地进行。评估通常包括简单的测量你的血压和心率，和健康体适能(身体成分、心肺耐力、肌肉力量/耐力和柔韧性)。并在运动的过程中定期重复评估，以评估你的训练进展。
2.运动类型
制定运动量目标和计划适宜的运动处方应能够全面促进健康体适能,即提高心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性、身体成分等。根据个体的上述信息,制定运动处方。
基于以上目标第一步是要选择：运动类型。
运动类型通常指有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动。
有氧运动：使用大肌肉群进行有节奏的运动(如骑自行车、跑步或游泳)是增加肌肉血液流动和提高心率的最好方法之一。这种类型的运动可以改善心脏的能力，使血液通过身体输送到运动的肌肉，并改善整体心血管健康。
还能改善许多健康状况，包括降低患多种疾病的风险，降低总胆固醇、血压和体脂水平。
抗阻运动：包括核心肌肉群和所有主要肌肉群的各种组合训练，对抗阻力，增强力量、敏捷性和平衡性。阻力可以是外界重量也可以是你自己的体重。
柔韧性运动或伸展运动：对血糖、血脂、心肺功能等健康效益不大，但改善肌肉、关节功能及其灵活性，是保障运动安全进行的条件。每天或每次进行抗阻运动和高强度有氧运动前都应进行充分的柔韧性运动。
3.运动频率
多久锻炼一次是健康的一个重要方面，以确保安全，持续的进步。这个处方通常从每周2-3次开始，然后发展到每周4-5次。
4.运动时间
根据客户目前的健康水平和运动历史，运动处方可以从10分钟的稳定运动开始。
理想情况下，应该争取每周进行3次至少20到60分钟的有规律的锻炼。
新锻炼者的进展速度通常分为三个独立的6周阶段:
(1)初始训练
(2)健身改善
(3)健身维持
5.运动强度
运动强度是运动处方的核心。因为每个人对锻炼的反应都不一样，所以找到合适的强度以及做到与休息之间的平衡是至关重要的。
推荐使用心率作为运动强度的基本指标。
在高强度间歇训练中，初学者可能会以最大心率范围的50%开始训练，而优秀运动员可能会以最大心率范围的近90%开始训练。
也可以根据客户运动时的自觉疲劳程度(RPE)来判断，抗阻运动的运动强度可以用一次重复的最大量(1-RM)表示。
最后
一个好的运动处方是具有很强的适应性和灵活的
可以经常轻松地修改
同时还能朝着设定的目标前进。
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